นี่คือวิธีที่การวิ่งและปั่นจักรยานส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ

หลายคนหลีกเลี่ยงคาร์ดิโอเมื่อพยายามฟิต ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาไม่ชอบ และส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขากังวลว่ากล้ามเนื้อจะหดตัวและทำลายผลลัพธ์ที่ได้ แต่พวกเขาถูกต้องหรือไม่? คุณควรทำคาร์ดิโอมากแค่ไหน - ถ้ามี - เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ? และเท่าไหร่คือมากเกินไป?

มาไล่ล่ากันเถอะ: คาร์ดิโอสามารถยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ สามารถทำได้โดยรบกวนการพักฟื้นระหว่างรอบของการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือทำให้คุณเหนื่อยก่อนที่จะเริ่มยกน้ำหนัก สิ่งนี้จะส่งผลต่อคุณภาพของการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความแข็งแรงของสิ่งเร้าสร้างกล้ามเนื้อที่มันสร้างขึ้น

คาร์ดิโอยังสามารถลดระดับเสียงในการทำให้สัญญาณใหญ่ขึ้นที่ส่งไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อในชั่วโมงและวันหลังจากการฝึก แม้ว่าคาร์ดิโอจะมีศักยภาพที่จะรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แต่ระดับของการทำนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำมากเพียงใด ยากแค่ไหน และเมื่อคุณทำ

การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงนี้เกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1970 เมื่อนักยกน้ำหนักชื่อ Robert Hickson ตัดสินใจเข้าร่วมกับเจ้านายของเขา ศาสตราจารย์ John Holloszy ซึ่งเป็นบิดาแห่งการวิจัยการออกกำลังกายเพื่อความทนทาน—สำหรับการวิ่งยามบ่ายเป็นประจำ ในไม่ช้าฮิกสันก็พบว่าเขาเริ่มอ่อนแอลงและสูญเสียกล้ามเนื้อ แม้ว่าเขาจะยังคงปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงตามปกติก็ตาม ดังนั้นเขาจึงตัดสินใจทำการทดลองเพื่อค้นหาว่าเกิดอะไรขึ้น

ตีพิมพ์ในปี 1980, การศึกษาของฮิกสัน ฝึกวิชาสามกลุ่ม: กลุ่มแรกยกน้ำหนัก ในขณะที่กลุ่มที่สองไปปั่นจักรยานและวิ่ง วิชาในกลุ่มที่สามรวมการฝึกคาร์ดิโอและน้ำหนัก

ในกลุ่มที่มีความแข็งแกร่งเท่านั้น ความแข็งแรงของขาเพิ่มขึ้นในอัตราที่สม่ำเสมอตลอดโปรแกรมการฝึก 10 สัปดาห์ ในทางตรงกันข้าม ผู้เข้าร่วมการทดลองที่รวมการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน พบว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่เจ็ดถึงแปด ในสัปดาห์ที่เก้าและสิบ พวกเขาอ่อนแอลงจริงๆ

เมื่อคนอื่นจำลองการศึกษาของ Hickson พวกเขาพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การฝึกทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน—เรียกว่าการฝึกพร้อมกัน—นำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่งและขนาดที่ลดลง ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่ขนานนามว่าเอฟเฟกต์การรบกวน

นี่หมายความว่าคุณควรเลิกคาร์ดิโอทั้งหมดถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างมนุษย์ปุถุชนหรือไม่? ไม่ทำไม่ได้ และนี่คือเหตุผล: อันดับแรก Hickson ให้อาสาสมัครยกน้ำหนักห้าวันต่อสัปดาห์ และไปวิ่งหรือปั่นจักรยานหกวันต่อสัปดาห์ นั่นเป็นการฝึกอบรมมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ทำ และถึงกระนั้น เอฟเฟกต์การรบกวนก็ไม่ปรากฏขึ้นจนกว่าจะถึงเจ็ดสัปดาห์ในการศึกษา

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลของคาร์ดิโอที่มีต่อกำไรของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ การยกน้ำหนักห้าวันต่อสัปดาห์และการทำคาร์ดิโอหกครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้การฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างรอบของการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นเรื่องยากมาก ในทางกลับกัน คาร์ดิโอสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ - หากไม่ได้ทำทั้งหมดด้วยความเข้มข้นสูง - ไม่น่าจะมีปัญหา

ขอบเขตที่คาร์ดิโอขัดขวางความก้าวหน้าของคุณนั้นส่วนใหญ่ก็เฉพาะส่วนของร่างกาย การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ก่อนยกเวท เช่น has ถูกแสดง เพื่อขัดขวางการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงในร่างกายส่วนล่าง แต่มันไม่ได้ขัดขวางการได้รับในร่างกายส่วนบน

เพิ่มเติมจากโทนิค:

คุณต้องพิจารณาระยะเวลาระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกน้ำหนักด้วย ที่ปลายด้านหนึ่งของสเปกตรัม คุณสามารถทำคาร์ดิโอและเวทแบบแบ็คทูแบ็ค โดยมีช่องว่างระหว่างทั้งสองเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หรือคุณสามารถไปที่อื่น ๆ และทำในวันแยกกัน แนวทางใดใช้ได้ผลดีที่สุด?

ในกรณีส่วนใหญ่ คุณควรแยกคาร์ดิโอและเวทแยกจากกัน การใส่ระยะเวลาที่เพียงพอระหว่างทั้งสองสามารถจำกัดขอบเขตที่คาร์ดิโอรบกวนกำไรของคุณ เมื่อนักวิจัยชาวอเมริกันสองคนมองไปที่ looked การวิจัย ในการฝึกพร้อมกัน พวกเขาได้ข้อสรุปว่า ในโลกอุดมคติ คาร์ดิโอและเวทควรแยกจากกันระหว่างหกถึง 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ได้อยู่ในโลกอุดมคติ และคุณก็เช่นกัน อาจเป็นกรณีที่ครั้งเดียวที่คุณสามารถใส่คาร์ดิโอได้คือทำก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก ถ้าเป็นเช่นนั้นสิ่งที่ควรมาก่อน คาร์ดิโอ หรือ เวท ตัวเลือกที่แย่ที่สุดคือการทำคาร์ดิโอก่อนยก การแข่งขันแบบเว้นช่วงเวลาดำเนินการทันทีก่อนการฝึกความแข็งแรง เช่น มี ถูกแสดง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทื่อ

การวอร์มอัพเบาๆ ห้าหรือสิบนาทีบนจักรยาน ลู่วิ่ง หรือเครื่องพายก็ไม่เป็นไร แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักหน่วงจะทำให้คุณเหนื่อยล้าก่อนที่คุณจะเริ่มยกเวท ซึ่งจะทำให้การทำงานที่จำเป็นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยากขึ้น คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ให้ทำคาร์ดิโอหลังจากที่คุณยกของหนักเสร็จแล้ว

เท่าที่เกี่ยวข้องกับประเภทของคาร์ดิโอ การวิ่งไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่มีแนวโน้มมากที่จะขัดขวางการฟื้นตัวและรบกวนผลกำไรของคุณ ให้เลือกสิ่งที่มีผลกระทบต่ำ เช่น การพายเรือ เดินบนลู่วิ่งลาดเอียง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อันที่จริงการปั่นจักรยานอาจเป็นคู่หูในอุดมคติของการฝึกความต้านทาน ในหนึ่งเดียว ศึกษา การเพิ่มการปั่นจักรยาน 30-60 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสองวันไม่มีผลเสียต่อการเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อต้นขาเติบโตในอัตราที่ใกล้เคียงกันทั้งในกลุ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงรวมทั้งกลุ่มคาร์ดิโอ

ที่น่าสนใจกว่านั้นยังมี การวิจัยบางอย่าง เพื่อบอกใบ้ถึงความเป็นไปได้ที่อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้นด้วยการปั่นจักรยานและการฝึกแรงต้าน เมื่อเทียบกับการฝึกแบบใช้แรงต้านเพียงอย่างเดียว

จริงอยู่ที่ งานวิจัยนี้จัดทำขึ้นเกี่ยวกับมือใหม่ฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งแทบทุกสิ่งเร้าจะกระตุ้นการเติบโต และจำนวนการฝึกอบรมทั้งหมดที่พวกเขาทำนั้นค่อนข้างต่ำ แต่อย่างน้อยที่สุด การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าความกังวลเกี่ยวกับคาร์ดิโอที่ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ—หากโปรแกรมการฝึกของคุณได้รับการตั้งค่าอย่างเหมาะสม—จะมากเกินไป

คุณต้องคำนึงถึงจำนวนครั้งที่คุณเดินทางรอบดวงอาทิตย์ด้วย: สิ่งที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ในวัย 20 จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณมากขึ้นเมื่ออายุ 40 หรือ 50 ปี

ใน หนึ่งการศึกษา กลุ่มนักไตรกีฬาในวัยห้าสิบของพวกเขาฟื้นตัวได้ช้ากว่านักไตรกีฬาในวัยยี่สิบของพวกเขาในวันรุ่งขึ้นหลังจากวิ่งลงเนิน 30 นาที การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ลดลง ส่งผลให้อัตราการซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มสำหรับนักไตรกีฬาระดับปรมาจารย์ในการทดลองใช้เวลาที่ช้ากว่าคู่หูที่อายุน้อยกว่าสิบชั่วโมงหลังจากการวิ่ง

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ทรัพยากรในบัญชีการกู้คืนของคุณจะหายากขึ้นเรื่อยๆ และคุณจะต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการจัดสรรทรัพยากรเหล่านั้น ตราบใดที่คุณไม่ได้ควบคุมระดับเสียง ความถี่ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าคาร์ดิโอจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงอย่างมาก

คาร์ดิโอบางประเภท อันที่จริง เช่น การปั่นจักรยานที่ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเป็นเวลา 20-30 นาที ของวันหลังจากออกกำลังกายขาหนักๆ อาจช่วยฟื้นฟูได้ด้วยการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม

ไม่มีโปรโตคอลที่เข้มงวดที่ระบุว่าคุณควรทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนและควรทำเมื่อใด แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละการออกกำลังกายต่อยอดที่เวลาประมาณ 45 นาที ไม่น่าจะทำลายความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณในโรงยิม เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่ ปริมาณยาที่ทำให้เกิดพิษ

Christian Finn เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในสหราชอาณาจักร เขามักจะเขียนเกี่ยวกับความฟิตและโภชนาการบนเว็บไซต์ส่วนตัวของเขา MuscleEvo .

ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเรา เพื่อรับสิ่งที่ดีที่สุดของโทนิคส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ